第19周:通过微断裂改变生活平衡

微断裂

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专家提醒我们,人类不可能像我们尝试的那样无限期地达到高峰。我们旨在在消费能量和更新能量之间循环,因此忽略我们对休息的需求将对我们不利,最终导致长期压力和倦怠。

在过去52周的改善健康平衡的过去几周中,我们确定了人类具有约90至120分钟的集中精力循环,然后在大约20分钟内急剧下降,然后再次达到峰值。我们已经讨论了休息一下或短暂休息一下如何为我们的大脑和身体补充能量并为其加油,从而在24小时内更好地管理我们的能量。

全天持久的能量对我们的生活平衡有很多积极的影响。它可以使我们在较短的时间内完成更多工作,以便我们可以更早离开。晚上我们可能有更多的精力与亲人在一起(而不是精疲力竭和胡思乱想)。在工作之外,我们甚至可以更高效地完成个人生活。拥有更多的精力也会渗入生活的其他领域,从而改善睡眠,身体健康和情绪健康。

牢记所有这些好处,我们仍然很难休息。毕竟,我们经常非常忙于工作,从一个会议到另一个会议,并试图承担一项以上工作的工作量。正如Jim Loehr和Tony Schwartz的作者 全面参与的力量:管理精力而不是时间是高性能和个人更新的关键,在他们的书中指出:“我们生活在一个庆祝工作和活动,忽略更新和恢复,却没有意识到两者对于保持持续高性能至关重要的世界中。”

休息可提高生产力

休息似乎对尽可能多的工作适得其反,但能源专家托尼·施瓦茨(Tony Schwartz)声称 纽约时报文章 节省时间可以实际上使我们更有生产力。 “不断发展的多学科研究机构表明,战略性更新(包括白天锻炼,午间小睡,更长的睡眠时间,更长的办公时间以及更长,更频繁的假期)可以提高生产率,工作绩效,当然还可以改善健康状况。”

专家提醒我们,人类不可能像我们尝试的那样无限期地达到高峰。我们致力于 在消耗能量和更新能量之间循环,因此忽略休息的需要将对我们不利,最终导致长期的压力和倦怠。根据Loehr和Schwartz的说法,这反过来会引起很多问题,包括“过度活跃,攻击性,不耐烦,烦躁,愤怒,自我吸收和对他人不敏感”,以及“头痛,背痛,胃肠道疾病,最终导致心脏病发作甚至死亡。”

尽管我们的身体向我们发出需要休息的信号(例如,打哈欠,注意力不集中,烦躁不安),但我们很可能已经花费了很多年超越这些迹象,以适应生活中不断增长的需求。因此,当您开始失去能量时,可能甚至难以识别。在这种情况下,请开始关注您全天的感受,以了解您身体的独特通知。当您最需要休​​息时尝试休息一下。如果您的日程安排不灵活,请尽可能安排微中断。

最好的微断裂类型

好消息是,中断不必特别长,这就是为什么我们将其称为微中断。通常需要5至20分钟即可恢复活力。最重要的部分是选择真正令人振奋的休息,这可能需要做一些试验。

施瓦兹解释,“一路走来,我了解到,续航不是最重要的时间,而是续约的好坏对您的表现至关重要。即使续约也需要实践。我学会更快地,更安静地放松身心并放松自己的身体,之后的感觉就会更加恢复。”

您可能已经自然地休息了片刻,甚至没有意识到。例如,在工作日的某个时候,您可能会想起从办公桌上起床与同事聊天或喝咖啡的冲动。也许您有时会发现自己需要呼吸新鲜空气。

根据您的工作地点,某些类型的微中断显然比其他类型更可行。如果您在某天在家工作,则可能可以锻炼身体或小睡一下。如果您在办公室工作并且要关上门,可以进行冥想。否则,您可能需要更多地专注于“起床去某个地方”类型的休息时间。在施瓦兹的书中 我们的工作方式行不通:激发卓越绩效的四大被遗忘的需求,他提到一位商人,他每天要逃两次去洗手间,在那里他坐在摊位里呼吸五分钟。希望你赢了’不必去洗手间休息一下。

请记住,对他人有用的东西可能对您不利。有些人认为恢复性休息应该避免使用任何形式的技术。其他人则喜欢在计算机或电话上玩游戏或上网休息。在测试一项活动时,请查看它是否会让您感到焕发青春。如果没有,请尝试其他方法。

以下是对大多数人来说特别有效的三种类型的休息时间。

行使

运动可能是最好的更新方式之一。乔希·戴维斯(Josh Davis)撰写了有关通过锻炼来补充能量并提高生产力的文章。 快速公司文章。大多数人在运动后会立即感到精力激增,思维更加清晰,情绪更加积极,焦虑情绪也有所减轻。他说:“锻炼是要提高运动效率,坚持每天早上,午餐或白天休息时进行短暂的体育锻炼-关键是要做得足以使精神和情绪焕发活力。”

心灵游荡

徘徊是恢复的另一种有效形式。克里斯·贝利(Chris Bailey),《 生产力项目:通过管理时间,注意力和精力来实现更多成就,报告说,让我们的思维漂移有很多好处。当我们更加放松和做白日梦时,我们的大脑会以两种模式进行操作:“徘徊”模式,而当我们专注,工作或使用手机时,则采用“中央执行器”模式。两者都是花费时间的重要模式。例如,许多人报告说他们在淋浴时碰巧产生了很棒的想法,但是为什么呢?在这段时间里,我们经常切换到徘徊的模式,因为我们不需要真正专注于与淋浴相关的任务。在这种白日梦模式下,我们的大脑保持运转,并且比处于中央执行模式时更具创造力。

基于支持游荡的研究,Bailey确保保留每日的时间有意无为。他说:“在我在项目中尝试过的所有方法中,……没有什么比仅用笔和一张纸坐在一个房间里更好的了。每隔一两天,我会设置一个计时器,通常为15分钟,然后简单地允许我冒险去想去的任何地方。从某种意义上讲,这与计划会议或动脑筋相反–我不再呆在中央执行模式中,而是转而做白日梦模式,捕捉了原本不会被注意的想法和思想。” Bailey还发现他可以在其他时间切换到漫游模式,例如当他参观美术馆或进行自然漫步时。

念念不忘的暂停

念念不忘的暂停是另一种很有影响力的更新技术。类似于游荡,此技术需要坐5到20分钟,但在这种情况下,您还将应用正念技术。根据 正念专家Jon Kabat-Zinn正念,“是在不加判断的情况下有目的地关注当前而产生的意识。”这意味着当您坐着(也许在办公室外您最喜欢的地方)时,您可能会注意到并进入周围环境。您听到什么,闻到什么了?注意温暖的阳光在您脸上的感觉,以及深呼吸和放松的感觉。品尝片刻。 (实际上,我们将在后面更多地讨论正念,并在以后品尝。)

其他微断裂

除了到目前为止提到的内容以外,还有许多其他可能对您有益的微中断。这里有一些其他的尝试:

  • 听音乐
  • 在街区四处走走
  • 伸展
  • 做瑜伽
  • 做填字游戏或游戏
  • 写日记
  • 舞蹈
  • 参与引导的图像
  • 读一首诗
  • 观看可爱的动物视频
  • 从事芳香疗法
  • 吃巧克力
  • 阅读令人振奋的正面博客
  • 给自己按摩(脸,头,脖子)
  • 按摩
  • 上下楼梯
  • 祈祷
  • 绘画或上色
  • 看看你爱的人的照片
  • 写您感激的东西
  • 在大自然中
  • 进行体育活动
  • 演奏乐器

我的结果

我是微断的忠实粉丝!到目前为止,微休息一直是改善我的生活平衡最有影响力的策略之一。我仍在确定最有效的方法,但是徘徊和注意停顿是极其有益的。当我在家上班时,我会尝试在白天进行两次休息/闲逛。我坐在后院的舒适椅子上,着一杯茶。在这样做的时候,我深吸一口气,并注意周围的美景(视线,声音,气味),并练习正念。有时我会停留在这种模式,与冥想类似,尽管很多次之后我会转向思想游荡。我发现这也有助于特别提醒自己,我正在休息,头脑清醒和休息。我想让我休息一下,让它随处漂泊。当我的茶没了(约15分钟)时,我的休息时间结束了。

在微休息期间,我有时会像Bailey一样提出很棒的想法或解决方案,有时我会感到很恢复。但是,即使在最忙碌的日子里,我发现至少要休息一会才能使我精力充沛,并减少一天的疯狂。无论如何,时间似乎只是在变慢,即使只是十分钟。我有机会品尝几分钟的休息时间,这似乎才是真正重要的。

我同意运动确实可以增强能量,但老实说,我很难将其视为“休息”。我的跑步涉及很多意志力和推动自己的能力,并且通常不短暂,因为它经常包括淋浴和准备(我真的很容易出汗)。但是男孩以后我感觉很好!我很喜欢尝试10分钟的瑜伽来恢复精力。

第19周的行动步骤:

列出可能适合您的微中断列表。有关更多建议,请回顾一下一周记录的能量水平。在您精力充沛的时期,您在做什么?还是您在此之前立即做某事可能有助于提高能量?另外,请考虑您在第17周记录的与四种能量来源(即,身体,情感,精神和精神)有关的更新活动。尝试这些活动作为实验,并记下哪些活动似乎最适合您所处的环境以及它们对恢复您的能量有多大影响。

读者,您已经采取了哪些类型的微断裂来恢复精力?您想尝试什么新产品?分享以下评论!

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