第24周和第25周:建立一劳永逸的习惯的策略

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习惯的总体目标是“养成习惯,使我们有时间以我们永远珍视的方式来珍惜我们珍视的一切,包括工作,娱乐,锻炼,朋友,差事,学习。” (格蕾琴·鲁宾)

上周,我们讨论了如何在生活中养成积极的习惯会有所帮助,因为这会使生活更轻松。我们不必考虑即将完成的任务,因此我们花费很少的精力或意志力来养成这种习惯或例行工作。我们效率更高,我们节省并增加了能源,在参与任务时可以考虑其他事项。

因此,尽管这听起来很有益,但在我们的生活中不容易建立和建立新的习惯,就像很难改变坏习惯一样。此外,一些习惯需要永远得到保护。格雷琴·鲁宾(Gretchen Rubin)在她的书中指出 比以往更好:掌握我们日常生活的习惯“事实是,尽管有些习惯几乎牢不可破,但即使经过多年,有些习惯仍然脆弱。我们必须提防任何可能削弱宝贵习惯的事情。链中每增加一个环节,都会增强习惯-链中的任何断裂都标志着潜在的停止点。”此外,她承认坚持习惯可能会带来挑战,尤其是当习惯“不会产生浮躁的结果”时。但是习惯的总体目标是“养成习惯,使我们有时间以我们永远珍视的方式来享受我们珍视的一切,包括工作,娱乐,锻炼,朋友,差事,学习。”我的朋友们,那就是更好的生活平衡。

创造习惯的策略

在这篇文章中,我们将回顾几种可​​以帮助您养成坚守习惯的策略。这些技巧大部分来自格蕾琴·鲁宾(Gretchen Rubin)的书 比以前好 和克里斯汀·卡特(Christine Carter)的书 最有效的方法:如何在家中和工作中找到沟槽, 除非另有说明。即使这篇文章很长,下面的策略列表也不是详尽无遗的(这就是为什么我将第24周和第25周结合在一起)。查看这两本书,以获取更多想法。

请记住,仅因为一项策略对一个人有效,它可能对您不起作用。例如,如果您不是早起的人,那么早起做新的行为可能会失败。像实验一样对待每个技巧:这样对我有用吗?此外,每个习惯可能需要不同的策略。在尝试不同的方法时,您可能会遇到障碍,需要进行调整(因此,有时可能需要数周的时间才能找到最终可行的策略。)有关不同习惯“倾向”的更详尽说明,请参阅Gretchen Rubin的书 比以前好,她研究了四类人,以及他们如何回应期望和习惯(即支持者,提问者,义务者和叛乱者)。识别趋势可以帮助您进一步确定哪种方法最适合您。

习惯习惯

首先,找出你的习惯。它是什么样子的?需要发生什么?您需要采取什么步骤?如果您打算早上做第一件事,您需要在前一天晚上更早睡觉吗?什么将使它更容易做到这一点?前一天晚上准备早餐可能会帮助您坚持健康饮食,而不是屈服于其他诱惑。

将您的计划更进一步,然后将习惯实际上插入您的日历中。此操作使您更有可能实际从事新的行为,并且重复习惯的次数越多,习惯就越强。如果您只是等到想做某事,就很可能永远不会发生(我们以前都经历过)。

确定触发器

一旦有习惯的计划,请检查以确保您有一致的提示或触发器来提醒您开始习惯。克里斯汀·卡特(Christine Carter)认为,这一触发因素是“每次您希望习惯性习惯得以制定时,都是相同的。”对于新习惯来说,提示可能是当您早上起床,上火车或晚餐后。我使用过一些提示,例如在学校放下孩子,让孩子上床睡觉以及早上喝完茶后。

如果您想改掉不良习惯,卡特建议使用现有的提示,无论是“一天中的时间,低血糖,工作无聊,需要休息或社交互动”。作家凯特·巴托洛塔(Kate Bartolotta)在《赫芬顿邮报》的一篇文章中提到 保持新年的决心 一个有用的触发因素甚至可以成为一种积极的现有习惯。 “如果您真的想养成习惯,可以将其构建为您已经喜欢做的事情。喜欢早上喝茶放松一下吗?利用这段时间增加冥想练习。喜欢在大自然中拍照吗?计划在它周围进行徒步旅行,以适合额外的运动。”

可能需要一些时间来找出当前的触发因素,或者为新习惯找到一个好的触发因素。为了帮助该过程,请尝试监视您的“思想,感觉,环境中的模式和行为”。在养成自己的习惯时,我注意到了提示的重要性。尽管有些提示似乎可以立即起作用,但在我发现某些有用的东西之前,其他习惯还需要进行数周的实验。另外,我发现如果几乎每次触发出现时,我都会进行所需的行为,则可以极大地养成这种习惯。

从小开始

正如我们在 第14周,我们经常开始新的目标或习惯时会感到特别雄心勃勃。我们对潜在的新变化感到兴奋,并相信我们可以完成任何事情。我们的崇高计划可能会持续一到两周,特别是在我们为新习惯注入动力和精力的同时,但过一会儿,我们冒着精疲力尽然后放弃的风险(许多人倾向于放弃的典型原因)仅在几周后就确定了新年的决议)。作为博客的Leo Babauta 禅习 建议,采取您认为可以做的任何事情,并使其更小(达到初始目标的50-75%)。这样,您无需付出巨大努力即可完成新任务时会感到胜利,这将激发您继续前进的动力。

在第14周中还提到了倾向于一次全部进行多项更改的趋势。能源顾问Jim Loehr和Tony Schwartz,这本书的作者 充分参与的力量:管理能量而不是时间是实现高性能的关键,表明这种方法会导致您的意志力和自我控制能力快速消耗,并挤压您的信念,即您可以改变特定的习惯。通过一次只关注一种或两种习惯来使自己为成功做好准备。这个原则对我来说绝对是正确的-如果我同时将太多更改汇总在一起,那么它们似乎都不会坚持下去。

一旦开始感觉到习惯变得越来越自动,并且不再需要精力或精力去从事这种行为,就可以朝目标迈出一小步,或者增加另一个习惯。但是请确保扩展速度与开始时一样缓慢。

爆炸开始

养成新习惯的另一种方法是通过“爆炸开始”,这类似于30天的新兵训练营,在该训练营中,人们在指定的时间段内将行为归零。这种强烈的注意力和注意力可以帮助立即养成这种习惯,尤其是在养成习惯的头几周。此策略的另一种形式是“不要破坏链条”方法,该方法每天都会在您养成习惯时在日历上标记一个X。

我喜欢这些“每月”策略的想法,因为它们也鼓励一次真正关注一个习惯。如果您想养成几种习惯,可以在下一年规划12种,并将每一种与特定月份配对。尽管某些习惯需要花费30天以上的时间才能真正固化,但希望每个月底它都会根深蒂固,以至于您不会再养成新习惯了。

因此,此策略的重要方面是计划承诺时间段的结束。您将如何从每天养成这种习惯转变为不那么频繁(例如每周几天)?或者,如果您每天都继续养成这种习惯,那么如何确保坚持下去呢?

监控进度

养成习惯的另一个有用的方法是监视您的进度。克里斯汀·卡特(Christine Carter)解释说:“我们衡量,我们会不断改进。”当我们专注于行为时,我们会更清楚自己在做什么或不做什么。格蕾琴·鲁宾(Gretchen Rubin)建议,我们应该找到一种方法来“算”出这个习惯,例如每次我们参与其中时。如果您不是每天要计划一个习惯,而是每周几次,则此策略特别有用。您可以使用 第13周’s Goal Chart 来跟踪您的进度,或者有可以帮助监控的应用程序(例如,卡特提到了 生活方式 应用)。

寻找合作伙伴

当涉及到习惯养成时,某些人(尤其是格蕾琴·鲁宾在书中指出的义务者型)会从与他人合作以养成新习惯中受益匪浅。一个例子是有一个正在运行的伙伴,甚至加入一个习惯组。合作伙伴帮助我们对自己的行为负责,因为我们不想让其他人失望。一些人发现,向公众宣布目标(例如在Facebook上)也有助于他们遵循自己的习惯。

创建一个例程

格雷琴·鲁宾(Gretchen Rubin)定义例行程序是“一连串的习惯”。将习惯分组在一起通常会使他们更容易解决并坚持下去。例如,如果您想创建一个舒缓的就寝时间例程以帮助您在晚上放松身心,则可以包括冥想,阅读和记录日记。为您的例程选择一个触发器,然后在短时间内克服三个新习惯。

当我无法确定何时才能最好地回复个人电子邮件并进行简短的力量训练时,我发现这很有用。我为每种情况尝试了许多不同的触发因素和时间,但它们并没有坚持到底。最后,我决定尝试将这两个习惯放在一起。我的触发条件是在孩子们上床睡觉之后和我坐下来做其他工作之前。然后,当我进行15分钟的力量训练时,请打开电视,然后花大约15分钟的时间回复电子邮件。现在,将它们组合为“卧床不起的孩子”例​​程,现在记住做这两个过程要容易得多。

缩小习惯

一遍又一遍地重复习惯,有助于增强大脑的神经通路,最终使行为自动化。但是,有时候有时候我们出于某种原因无法养成习惯,或者我们感到极度缺乏动力。但是,我们知道一个小小的失误会导致山崩。在这种情况下,克里斯·贝利(Chris Bailey) 生产力项目:通过管理时间,注意力和精力来实现更多成就,建议“缩小”习惯。在一个 格蕾琴·鲁宾的采访,他分享道:“如果锻炼的念头使我失望,我会缩短工作时间,直到不再被习惯所吸引。”他考虑是否可以让自己锻炼60分钟。如果那听起来不可行,他将其减少到45分钟。如果仍然无法接受,他会尝试30分钟。关键是要记住,行为不一定是全部或全部。甚至15分钟也可以增强力量!

计划失败

按照类似的思路,我们可以为无法养成这种习惯的时间做计划,并为可能遇到的其他障碍或情况做计划。克里斯汀·卡特(Christine Carter)认为我们应该期望失败。她写道:“步履蹒跚是过程的正常部分,但重要的是我们要区分失误和复发。”真正重要的是我们下一步要做的。

首先,我们可以尝试通过提前计划来最大程度地减少故障。通过潜在的障碍和诱惑思考您可能会面临的特定习惯。例如,如果您想少吃糖,而家人则在晚餐后沉迷于甜点,您会怎么做?您会为自己制作另一种低糖甜点吗?您需要提前准备好它,以免屈服于诱惑吗?如果您要参加婚礼,他们会送上蛋糕怎么办?您会拒绝还是让自己成为“计划的例外”(本身可能是一种策略)?

专家指出,停止之后再次养成习惯可能更困难,因此保护自己免受完全停止是有意义的。但是,格蕾琴·鲁宾(Gretchen Rubin)指出:“当遇到不可避免的停车站时,例如长途旅行或暑假,这有助于在特定的一天重新回到习惯中,隐约等待正确的时间重新开始是非常重要的。有风险。”

克里斯汀·卡特(Christine Carter)还警告我们要注意“许可效应”,即当我们对自己的习惯非常“好”并因此决定应该得到治疗时。不幸的是,“零食”通常会违背这种习惯(例如,我今天将不打坐作为我的零食)。

格蕾琴·鲁宾(Gretchen Rubin)谈到了我们可能会遇到的许多“漏洞”(或借口),例如因为是休假时间而放弃了我们的新习惯和行为,认为我们明天就可以做到(明天的逻辑),或者告诉我们自己,我们已经把它吹灭了,所以我们不如狂放(“到底是什么”效果)!

当我们失败时

摆脱我们的新习惯并不是世界末日,实际上可能会有所帮助。克里斯汀·卡特(Christine Carter)解释说:“ [失败]向我展示了我需要集中精力进行下一次改进的地方。”重要的是要立即回到正轨,而不要把所有的辛苦工作丢到窗外。提醒自己,一切都不会丢失,因为您以前的工作已经在您的大脑中创造了一条途径。因此,您不会从第一个平方开始。花一些时间弄清楚出了什么问题:您是否没有看到或计划遇到障碍?您的例行程序需要调整吗?您的触发器是否一致且正确?您的奖励需要加强吗?您承担太多或期望太多吗?您真的有这个习惯的动力吗?你能使这个习惯更方便或更有趣吗?您需要伴侣吗?您是否已将习惯纳入您的日程安排并制定计划?然后调整您的习惯,开始工作!

第24周和第25周的操作步骤:

您是否一直在从事哪些特别具有挑战性的工作?查看这篇文章中的养成习惯策略,并思考哪些策略可能对您有用。计划尝试一下,如果不起作用,请对其进行调整或选择另一种方法。

读者,过去有哪些习惯策略对您有用?分享以下评论!

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